Теперь четыре этапа медитации «осознанное дыхание». Если хотите, можете попытаться проделать эту практику прямо сейчас. Только сначала убедитесь в том, что сидите в положении, которое будет удобно в течение 15 – 20 минут, и прочтите описание этапов практики.

Краткое описание четырех этапов

Начну с краткого описания этой практики, чтобы дать вам общие представления о ней.

Сначала две-три минуты посидите спокойно, расслабьтесь и примите удобную позу.

1. Ощутите поток воздуха, который естественным образом входит и выходит из тела при дыхании. Конец каждого выдоха должен сопровождаться счетом (считать нужно мысленно). Отсчитав таким образом десять выдохов, вновь начинайте счет с одного.

2. После того как вы отсчитывали выдохи на протяжении 4 – 5 минут, начните счет, опережая вдох, и снова считайте от одного до десяти.

3. Продолжительность второго этапа практики — несколько минут. Затем прекратите счет и просто следите за естественным потоком дыхания.

4. Наконец, направьте внимание на ту точку, где при вдохе контакт воздуха с телом ощущается сильнее всего. Скорее всего, это будет область ноздрей или верхней губы, хотя точное место не так уж важно. Выберите любую точку, которое кажется вам наиболее подходящей, и сосредоточьте внимание на едва уловимых ощущениях, которые возникают при соприкосновении воздуха с ней.

Подробное описание четырех этапов «осознанное дыхание»

Вот несколько более подробное описание четырех этапов «осознанное дыхание».

Для начала примерно минуту уделите тому, чтобы расслабиться и принять удобную позу. Соедините руки и положите на бедра или на колени. Будет хорошо, если вы заранее приготовите все необходимое, чтобы устроить себе удобное сиденье, хотя придется какое-то время поэкспериментировать с разными сочетаниями подушек и одеял, прежде чем вы добьетесь идеального результата. Лучше всего закрыть глаза, но, если вы опасаетесь, что вас потянет в сон, оставьте глаза полуоткрытыми.

Как только вы примите удобную позу, начните направлять внимание на дыхание. Пусть все вдохи и выдохи будут естественными, не пытайтесь влиять на их глубину и продолжительность: какие-то вдохи и выдохи будут короткими, какие-то длинными; иногда дыхание становится непривычным: затрудненным, неровным или напоминающим вздох, а иногда может быть плавным, легким, едва уловимым. Что бы ни происходило, прочувствуйте каждый вдох и выдох такими, какими они получаются.

Этап 1 — счет после каждого выдоха

Теперь, чтобы внимание стало устойчивым в течение более продолжительного периода времени, начните сопровождать дыхание счетом. Ощутите, как при вдохе воздух входит через нос в легкие, а при выдохе выходит. Потом, сразу же после окончания выдоха, мысленно сосчитайте — «один». Вновь пронаблюдайте, как поток воздуха входит и выходит, и после выдоха сосчитайте «два». Еще раз сделайте вдох, выдох и сосчитайте «три». Продолжайте ощущать каждый выдох, сопровождая его счетом, и так до десяти. Затем снова начните счет с одного и повторите весь цикл.

На протяжении всего первого этапа медитации, досчитав до десяти, каждый раз начинайте отсчет с начала. Как только вы заметите, что внимание рассеивается, верните его к дыханию и счету. Нужно выработать привычку сразу возвращать внимание к дыханию, не задаваясь вопросами, как и почему вы отвлеклись, и не размышляя на эту тему. Подобные мысли лишь понапрасну отвлекают, немедленно рассеивая вашу энергию. Можете поразмышлять об этом позже, если захотите, а пока терпеливо возвращайте внимание к ощущениям, возникающим при дыхании, и со временем вам будет легче сохранять полное сосредоточение на нем.

Продолжайте считать таким образом, т.е. после выдоха, до окончания первого этапа медитации. Затем переходите ко второму этапу «осознанное дыхание».

Этап 2 — счет перед каждым вдохом

Теперь начинайте считать предваряя каждый вдох. Это лишь небольшое изменение в ходе практики, но вы обнаружите, что оно значительно оживляет ваши ощущения во время медитации.

Итак, сосчитайте «один» и прочувствуйте, как поток воздуха входит и вновь выходит. Затем сосчитайте «два»; вновь ощутите вдох и выдох. Сосчитайте «три» и снова прочувствуйте вдох и выдох. Продолжайте отмечать каждый вдох счетом до тех пор, пока не дойдете до десяти, затем снова начните счет с одного, как раньше.

Вероятно, вы обнаружите, что на этом этапе ваше внимание становится немного острее: ведь, чтобы предварять каждый вдох счетом, приходится быть чуть активнее. Вообще, этот этап необходим для того, чтобы наше сосредоточение обрело большую устойчивость. Продолжайте считать перед вдохом, терпеливо возвращая внимание к ощущениям, связанным с дыханием каждый раз, когда начинаете отвлекаться. Практикуйте так в течение нескольких минут, а затем переходите к третьему этапу медитации.

Этап 3 — ощущение потока воздуха

После того как вы уделите практике двух предыдущих этапов минут десять или чуть больше, вам, вероятно, удастся выйти на некоторый уровень сосредоточения. И даже если вам покажется, что этого не произошло, все равно следует перейти к следующему этапу практики. Перемена может быть не слишком заметной (скорее всего, вы по-прежнему отвлекаетесь), но теперь считать каждый вдох или выход не столь уж необходимо.

Теперь совсем прекратите считать и как можно дольше следуйте за естественным потоком дыхания. Ощутите, как воздух струится в легкие, расширяет диафрагму и вызывает едва заметные движения живота вверх и вниз (осознавайте картину дыхания в целом, не вдаваясь в физиологические подробности). Особое внимание уделяйте тем моментам, когда происходит смена направления дыхания со вдоха на выдох и с выдоха на вдох, как прилив сменяется отливом. Это поможет вам осознавать каждый вдох и выдох, таким образом осознанное дыхание будет продолжаться непрерывно.

Дайте дыханию успокоиться, обрести естественный ритм, и пусть ваши ум и тело успокоятся вместе с ним. Когда вы перейдете к этому этапу практики, ваше сосредоточение и поза, скорее всего, станут менее напряженными и приобретут новое, более утонченное качество. Дайте этому произойти.

Пусть ваше внимание следует за дыханием в течение нескольких минут, терпеливо возвращайте его к предмету сосредоточения, если ум будет блуждать. Продолжайте осознавать то, что пытаетесь делать, иначе вы забудете и отвлечетесь. Затем переходите к четвертому этапу.

Этап 4 — ощущение едва уловимого потока воздуха

Теперь сосредоточьтесь на едва уловимом ощущении в той точке, где вы сильнее всего чувствуете поток входящего и выходящего воздуха. Выберите любую точку, которая кажется вам подходящей. Возможно, она будет находиться в области ноздрей или верхней губы, но может оказаться и где-то в глубже, ближе к горлу. Где бы она ни была, сосредоточьтесь на этой точке.

Каждый раз, когда воздух минует эту точку, вы можете уловить его мягкое, легкое касание, прохладное при вдохе, теплое при выдохе. Удерживайте внимание на точке, где возникают эти ощущения, как можно дольше. Старайтесь не силой удерживать внимание на этих ощущениях, а просто быть к ним восприимчивее. Прочувствуйте все оттенки, все малейшие изменения этих ощущений, возникающие на разных этапах вдоха, выдоха и смены направления дыхания. Настройтесь на эти ощущения столь полно, чтобы почти «слышать» их.

Для этого понадобится все ваше внимание, поскольку эти ощущения едва уловимы, а качества их меняются ежесекундно. В конце концов они могут стать настолько тонкими, что вы почти перестанете их ощущать – может даже показаться, будто они вовсе прекратились, и вы больше не можете их воспринимать, даже если стараетесь. Когда это происходит, можете быть уверены, что в действительности дыхание не прекратилось, а просто стало очень спокойным. Теперь нужно вновь его искать, сосредоточивая внимание по-иному — более спокойно и мягко. На этом этапе ум должен стать более тонким, чтобы вновь прийти в соответствие со своим более тонким объектом.

По мере того как дыхание становится все более тонким и менее уловимым, ум обретает способность достичь необыкновенно глубокого покоя, покоя, который приносит радость и счастье.

Завершение медитации

Постепенно завершите практику, когда будете к этому готовы: медленно откройте глаза; прежде чем встать, немного посидите спокойно. Не вставайте слишком поспешно, даже если почувствуете, что хотите немедленно приложить к чему-то свою энергию. Это может нарушить достигнутое вами состояние покоя и сделать вас чрезмерно чувствительными в течение всего остального дня.

Очень важно, чтобы переход от практики медитации к повседневной деятельности был плавным. Не включайтесь сразу же в суету жизни, хотя бы несколько минут поделайте что-нибудь не спеша. Поглядите в окно, немного прогуляйтесь, приготовьте себе горячего чаю — сделайте то, что поможет вам понаблюдать за работой ума и усвоить приобретенный в медитации опыт, даже если во время практики, казалось бы, ничего особенного не произошло.

Помните: далеко не сразу очевидно, как повлияло на вас занятие медитацией.

Осознанное дыхание - дар внимания

  Осознанное Дыхание - дар внимания
  Этапы медитации «осознанное дыхание»
  Советы по практике «осознанное дыхание»

Медитация. Буддийский путь покоя и прозрения

Камалашила (Энтони Маттьюз)

  Великое преображение
      Осознанное Дыхание - дар внимания
  Метта бхавана
  Постоянная практика медитации
  Как работать в медитации
  Высшие состояния сознания
  Саматха и випассана
  Условия для медитации
  Поза для медитации
  Работа в медитации
  Работа на уровне дхьяны
  Размышление
  Виды практики медитации
  Випассана
  Другие методы медитации
  Методы работы с пятью препятствиями
  Примечания