Большую часть жизни Будда провел под открытым небом, и, как следует из древних источников, значительную часть времени он посвящал наблюдению за процессом ходьбы.

Медитацию во время ходьбы очень хорошо чередовать с практикой медитации сидя, и в то же время это важная самостоятельная техника. Традиционный подход к ней таков: мы находим прямую дорогу на ровном участке местности и ходим по ней вперед и назад, осознавая процесс ходьбы. Еще один метод — ходить какое то время по кругу.

В медитации на ходу можно использовать почти все из опи санных выше практик, но есть и такие, которые подходят для этого больше других. Самые лучшие — это осознавание тела, общая осознанность, осознанное дыхание, метта бхавана и не сложное размышление в духе випассаны. Размеренная ходьба, даже если не рассматривать ее как общепринятый метод медитации, — прекрасный способ расслабиться и обрести ясность мыслей. Как и безобъектная медитация, ходьба помогает осознанно воспринимать возникающие в медитации переживания, а также может быть использована как практика, предваряющая медитацию.

Что дает медитация на ходу. Осознанная ходьба — прекрасная практика. Размеренный, неторопливый шаг придает бодрость и одновременно успокаивает. Это идеальный выход в тех случаях, когда сидеть в медитации затруднительно, например, когда вы устали или эмоционально неуравновешенны.

Конечно, сам факт, что вы движетесь, привносит свои ограничения: например, на ходу не всегда удается сосредоточиться достаточно хорошо. В этом медитация во время ходьбы напоминает безобъектную медитацию сидя: сосредоточение не стольточно направлено, поскольку вы все время ощущаете движение собственного тела и окружение, в котором двигаетесь. Чтобы достичь такого сосредоточения, потребуется некоторое время. Дайте себе, как минимум, пятнадцать двадцать минут, чтобы осознанность стала более или менее непрерывной. Некоторые сочтут этот начальный период скучным или трудно осуществимым из за многочисленных отвлекающих моментов. Однако, если проявить настойчивость, состояние ума изменится, и вы ощутите прилив воодушевления.

Выбор скорости ходьбы зависит от состояния вашего ума и той практики, которой вы занимаетесь на ходу. Если вы чувствуете вялость, лучше прибавить шагу, если же вы охвачены беспокойством, стоит идти помедленнее. Как правило, сначала лучше идти достаточно быстро, а затем, по мере углубления всосредоточение, постепенно замедлять шаг. Если же вы хорошо сосредоточены, при желании можно сразу идти медленно и плавно.

Если шагать более медленно и осознанно, можно способствовать углублению сосредоточения, хотя это и не получается само собой. Иногда в попытке достичь уровня сосредоточения, к которому вы еще не готовы, возникает искушение идти чрезвычайно медленно. В результате вы, скорее всего, «застрянете» на уровне ограниченного, лишенного переживаний сосредоточения. Оченьважно сохранять широту поля осознанности. Если это получается, можно двигаться с любой скоростью, даже черепашьей, при условии что вы не напрягаетесь и движетесь свободно и естественно. Если же вы чувствуете напряжение, стоит на время ускорить шаг, чтобы оно рассеялось.

Медитация во время ходьбы идеальна в том случае, когда вы хотите практиковать, но в вашем распоряжении нет тихой комнаты и подушки для медитации. Например, если вы можете уделить практике полчаса во время обеденного перерыва, попытайтесь походить взад вперед по тихой улице или выберите для этого уголок парка. Возможна и другая ситуация: вы не расположены заниматься или чувствуете волнение и беспокойство. Именно тогда эта практика может оказаться чрезвычайно по лезной.

Медитация во время ходьбы оказывает успокаивающее воздействие и способствует обретению целостности восприятия. К тому же она может придавать бодрость, что помогает преодолеть леность ума. А может быть, медитация сидя идет превосходно (скажем, во время насыщенного практикой затворничества), но боль в ногах не позволяет продолжать практику. В таком случае вас выручит медитация на ходу — ее можно чередовать с медитацией сидя.

Как сочетать разные практики с медитацией на ходу

Для занятий во время обеденного перерыва, пожалуй, лучше всего обратиться к четырем основам осознанности. Если же вы взволнованы и мысли о делах не дают вам покоя, то стоит заняться спокойной метта бхаваной или осознанной ходьбой.

Во время затворничества можно дополнять медитацию сидя другими практиками. Например, на ходу хорошо заниматься размышлением, как в смысле обдумывания понятий (чинта маяпання), так и в смысле подлинной випассаны. В последнем случае десять двадцать минут уйдут на то, чтобы войти в устойчивое состояние сосредоточения (при интенсивной практике можно достичь упачара самадхи), после чего вы приступаете к созерцанию одной из тем Учения. Например, это может быть тема непостоянства тела.

Осознанное восприятие тела как введение в медитацию на ходу. Осознанное восприятие тела — очень хорошее введение в медитацию на ходу. Общий способ достичь такой осознанности — ходить вперед и назад или по кругу в удобном для себя темпе, не слишком быстро и не слишком медленно. Затем, привыкнув к ходьбе, направьте внимание на ноги, на то, как вес тела переносится с одной ноги на другую. Делая каждый шаг, можно обращать внимание на то, как вес переносится с пятки на носок, как изменяются ощущения в стопе.

Привыкнув следить за этими изменяющимися ощущениями, вы постепенно сумеете сосредоточиться еще лучше и расслабиться, точно так же, как при медитации сидя.

Основной используемый здесь прием — направлять внимание на точку контакта стопы с полом — имеет, так сказать, «приземляющий» эффект: к нему всегда можно прибегнуть, если ваши мысли где то блуждают. Как только вы сосредоточитесь на ступнях, следует расширить поле осознанности. Начиная со ступней, проследите за ощущениями, возникающими при переносе тяжести тела в лодыжках, икрах, бедрах, а затем поочередно в каждой ноге. Затем направьте внимание на область таза, и, перенося вес с одной ноги на другую, проследите, как таз поддерживает свободную ногу, когда она движется вперед. Можно также ощутить, как происходит напряжение и расслабление мышц в области позвоночника, а также опорных мышцы спины, которые при каждом шаге компенсируют перемещение веса. В конце концов вы сможете почувствовать и более тонкие изменения в работе мышц шеи и головы.

Можно отвести десять минут или чуть больше времени, чтобы таким образом постепенно осознать свое тело, а затем перейти к более обобщенному восприятию тела и его движений. Достигнув этого, перенесите внимание с физических ощущений и расслабления на движение. Вы продолжаете идти совершенно естественно и расслабленно, и медитация при этом начинает напоминать танец: вы воспринимаете себя как изменяющуюся телесную форму, движущуюся сквозь пространство.

Научившись осознавать тело, можно работать и с другими основами осознанности. Воспринимая ощущения движения, одновременно направляйте внимание на любые возникающие чувства. В разные моменты времени они будут приятными или неприятными, и каждое ваше ощущение будет окрашено тем или иным чувством. Настроившись на восприятие чувств, вы сумеете осознавать эмоциональные реакции и отмечать мысли, которые возникают в поле сознания и покидают его. В данном случае отмечать — это наилучший подход, поскольку возникает масса разнообразных переживаний. Если пытаться постоянно осознавать каждый аспект этих переживаний, это может привести к излишнему напряжению. Следует просто осознавать, что физические и психические состояния возникают и исчезают.

В этом вам поможет практика шести первоэлементов — по следовательное созерцание природы земли, воды, огня, воздуха и пространства. Первоэлемент сознание можно воспринимать так, как объяснялось выше: наблюдая за чувствами, эмоциями и мыслями, или же за работой органов чувств. Можно поочеред но исследовать зрительные, слуховые, обонятельные, вкусовые и осязательные ощущения, одновременно осознавая и вызываемые ими чувства, и эмоциональные реакции.

Это может быть медитация в духе саматхи или практика осознанности. Если же ваше сосредоточение очень сильно, оноспособно перейти в випассану. Например, можно созерцать не постоянство каждого элемента и ощущения по мере их возник новения или же то, как чувства, эмоциональные реакции и мысли зависят от ощущений, возникающих при соприкосновениитела с окружающим миром.