Медитация: идеальная поза для медитации
После того как мы обрисовали общие принципы и рассмотрели причины некоторых наших проблем, давайте более подробно исследуем правильные положения сидя. Позы со скрещенными ногами — не единственный вариант, возможный при медитации сидя. Можно использовать стул с прямой спинкой или сидеть на скамеечке для медитации, опираясь на голени. Если же суставы достаточно подвижны, а мышцы бедер достаточно эластичны, чтобы сидеть со скрещенными ногами, то прежде всего нужно испробовать это положение.
Поза, которая обеспечивает максимально расслабленное и в то же время бодрое состояние, — это хорошо известный «полный лотос». К сожалению, у большинства из нас суставы и мышцы бедер недостаточно хорошо разработаны, чтобы мы могли чувствовать себя в этой позе удобно или даже вообще скрестить ноги подобным образом. Но даже тем, кто в состоянии это сделать, не следует подолгу сидеть в полном лото се до тех пор, пока благодаря специальным упражнениям в суставах и мышцах бедер не исчезнет напряжение и поза не будет даваться без особых усилий. Это важно, так как иначе можно повредить коленные суставы. Те, кто практикует медитацию, должны заботиться о своих коленях.
Полная поза лотоса имеет семь следующих особенностей:
1) Ноги скрещены так, что развернутая вверх правая стопа лежит на левом бедре, а развернутая вверх левая стопа — на правом.
2) Спина прямая: не выгнута в пояснице и не сгорблена.
3) Сложенные кисти рук лежат на 5–7 сантиметров ниже пупка. Обе ладони смотрят вверх, причем одна лежит поверх другой, так что кончики больших пальцев соприкасаются.
4) Плечи расслаблены и немного отведены назад, чтобы раскрыть грудную клетку.
5) Голова на одной вертикали с шеей.
6) Взгляд направлен вниз, веки слегка опущены или полу прикрыты.
7) Рот расслаблен, зубы не сжаты, губы сомкнуты. Язык слегка касается нёба за зубами.
Здесь нужно подчеркнуть, что это идеальная поза
Для многих людей пункты со второго по седьмой могут представлять некоторую трудность, но некоторые сочтут полную позу лотоса легкой, по крайней мере, в начале практики. К счастью, не столь важно складывать ноги именно так, поскольку существует целый ряд вариантов, которые почти столь же хороши. Многим удается полулотос — поза, которая очень похожа на полный лотос. Если вы посмотрите на приведенные выше рисунки, то сумеете найти положение, которое на первое время вам подойдет.
Порядок работы над позой
Полезно усвоить определенный порядок выполнения позы. Если вы будете следовать ему каждый раз, когда садитесь медитировать, то овладеете методикой, которая поможет вам проверять правильность позы. Спустя некоторое время такой порядок войдет у вас в привычку. Эта процедура займет всего парусекунд, хотя иногда может потребоваться чуть больше времени.
Этап 1
Выберите подушку (скамеечку или другое сиденье), которое подойдет вам по высоте, и сядьте в одну из поз.
В позе со скрещенными ногами не стоит добиваться, чтобы оба колена непременно касались земли. Когда вы сидите, голени должны располагаться ниже бедер, иначе вы будете суту
литься, но самое главное на данном этапе — установить правильную высоту сиденья. Даже разница в 2–3 сантиметра может оказаться очень существенной. Подобрав сиденье нужной
высоты, вы почувствуете, что вес тела распределяется правиль но, и, когда вы это осознаете, вам будет легче скорректировать положение ног и спины.
Два наиболее распространенных недостатка, вызванных неправильно подобранной высотой сиденья, — слишком сильныйпрогиб спины или сутулость.
Прогиб спины, или, точнее, слишком сильный прогиб спины — ведь позвоночник имеет небольшой естественный прогиб — часто возникает, если сиденье слишком высокое. Из за этой лишней высоты верхняя часть таза сдвигается немного вперед, а копчик — назад, и таким образом ягодицы уходят слишком далеко назад. В результате центр тяжести тела смеща ется вперед, и, чтобы компенсировать эту тенденцию, верхняя часть спины сильно прогибается. Это создает такую нагрузку на поясницу, что она начинает болеть.
Для того чтобы спина не прогибалась слишком сильно, нужно расслабить поясницу (если прогиб незначительный) и дать возможность спине придти в естественное положение. Или же можно попробовать подобрать сиденье пониже.
Сутулость может возникать, если сиденье слишком низкое. В этом случае все наоборот: верхняя часть таза сдвигается на зад, а копчик уходит вперед. Вы не в состоянии держать поясницу прямо, и центр тяжести тела смещается назад. Чтобы удержать равновесие, вам приходится сутулиться; из за этой неудобной позы возникает болезненная напряженность в области шеи и плеч.
Если сутулость не слишком сильная, то с ней можно справиться, просто напоминая себе, что нужно сидеть прямо (не вытянувшись, словно вы аршин проглотили, а сохраняя естественный прогиб спины). Или же можно подобрать сиденье по ниже.
Этап 2
Плотно прижав ягодицы к сиденью, ощутите вес своего тела — как он сосредоточен в области седалищных бугров. Возьмите за основу это ощущение и, сохраняя равномерное симметричное распределение веса тела, дайте позвоночнику слегка приподняться и распрямиться. Избегайте неестественно прямого положения позвоночника.
Этап 3
Сделайте глубокий вдох или два, разверните грудную клетку. Ощутите, что на вдохе плечи и руки слегка приподнимаются, а на выдохе чуть опускаются, при этом грудная клетка остается развернутой.
Этап 4
Теперь можно правильно разместить кисти рук, так чтобы они не препятствовали расслабленному положению спины, плеч и рук. Возможно, стоит подложить под кисти небольшую подушечку: руки будут опираться на плоскую поверхность, и их будет легче расслабить. Это также поможет расслабитьплечи. Одну ладонь можно положить поверх другой.
Этап 5
Теперь можно скорректировать положение головы. Важно, чтобы голову поддерживал позвоночник, а не мышцышеи. Не допускайте, чтобы возникало ощущение закрепощенности — время от времени обращайте на это внимание в ходе медитации. Мышцы шеи должны быть полностью расслаблены, чтобы голова могла свободно двигаться.
Чтобы этого достичь, необходимо почувствовать, что шея — продолжение позвоночника. Для этого можно легко покачать головой взад вперед, пока не найдете положение равновесия. Ощутите точку, где череп балансирует на позвоночнике (точка, где темя переходит в затылок), и чуть опустите подбородок, так чтобы глаза смотрели в пол, на расстоянии метра с небольшим от вас.
Этап 6
Теперь проверьте, правильна ли ваша поза в целом, особенно обратите внимание на положение корпуса относительно горизонтальной и вертикальной осей. Можно слегка покачаться во всех направлениях (таз при этом неподвижен), пока не найдете идеального равновесия. Теперь вы готовы к тому, чтобы более внимательно проследить, нет ли в вашей позе таких недостатков, как сутулость и чрезмерный прогиб спины, и внести необходимые поправки.
«Правильное» ощущение — это еще не правильная поза
Поза, в которой вы сидите, должна быть хорошо уравновешенной и симметричной. В идеале все части тела должны взаимно уравновешивать друг друга — это обеспечивает минимум напряжения. Такой симметрии и равновесия можно достичь, если принимать позу, соблюдая описанную ранее последовательность этапов.
Однако есть одна существенная трудность: оценивая правильность исполнения позы, вы не можете положиться исключительно на свои ощущения. Очень часто то, что кажется правильным, — всего лишь привычное. И когда друг или учитель показывают, как улучшить позу, это новое положение поначалу может показаться странным и даже неудобным. Скорее всего, вы будете стремиться постепенно вернуться к знакомой (но неверной и вредной) позе.
Даже если вы давно занимаетесь медитацией, не стоит считать ощущение «правильности» или «неправильности» позы единственным критерием ее оценки. Старайтесь время от времени получать объективную оценку. Как и во всем в этой жизни, распознать, а тем более изменить дурные привычки не так легко! Вам не обойтись без помощи и критики со стороны, по этому время от времени просите друзей взыскательно оценить вашу позу, а также иногда посещайте занятия и участвуйте в затворничествах, где можно получить необходимые советы.
Боль
Один из очевидных признаков неправильной позы — боль. Конечно, есть целый ряд болезненных ощущений, на которые лучше не обращать внимания, — это легкий дискомфорт, который скоро проходит, чувство неудобства, зуд и другие отвлекающие факторы. Они могут донимать вас бесконечно, и вам не удастся сидеть спокойно, если вы не примете решение покончить с некоторыми из них.
Как мы уже видели, эти неудобства часто связаны с внутренним беспокойством: хватаясь за незначительные неприятные ощущения, неспокойный ум полностью подпадает под их власть. Поощряя подобное состояние беспокойства, вы так и не сможете начать практику, и другие люди, которые занимаются вместе с вами, тоже будут отвлекаться. Если дело только в этом, постарайтесь осознать этот факт и перенести внимание на что либо иное.
Однако к оценке болевых ощущений важно подходить достаточно тонко: ведь некоторые из них вполне могут быть сигналами опасности. Например, нельзя не принимать во внимание покалывание или онемение: если конечности полностьюнемеют, это, разумеется, нехорошо. Нельзя не обращать внимания и на острые боли, так как они обязательно указывают на какие то нарушения. Если у вас есть хоть малейшие сомнения по поводу того, что означает то или иное ощущение, поговорите с теми, у кого больше опыта. Похоже, некоторые думают, что практика медитации обязательно сопряжена с неприятными ощущениями. Поэтому они не обращают внимания на сигналы опасности и таким образом могут причинить вред своему здоровью.
Буддийская традиция напоминает нам, что человеческое тело драгоценно и его трудно обрести. Поскольку оно служит физической основой для медитации, проникновения в суть вещей и даже для достижения Просветления, к нему нужно относиться с добротой и уважением.
Как облегчить практик у медитации в положении сидя
Со временем можно преодолеть трудности, связанные с позой, — для этого нужно изучить одну из систем физической подготовки, которая придаст телу гибкость и силу и поможет подходить к позе осознанно. Вскоре мы рассмотрим несколько подобных упражнений. А пока можно использовать ряд приемов, которые облегчат нам задачу.
Обычно ноги и бедра лучше держать в тепле, если только погода не очень жаркая. Тепло уменьшает те незначительные временные боли, о которых упоминалось в предыдущем разделе. Как бы вы ни сидели, — скрестив ноги или опираясь на голени — под ноги нужно подстелить сложенное вдвое одеяло или поролоновый коврик (но если поролоновый коврик окажется под сиденьем, он может придать позе неустойчивость). Это защитит не только ноги, но и колени. Тем, кто сидит опираясь на голени, это поможет уменьшить давление на лодыжки и верхнюю часть ног.
Опыт показывает, что обычно подушки прекрасно помогают снять лишнюю нагрузку. Некоторые считают, что небольшая подкладка или валик помогает смягчить давление лодыжки, опи рающейся на бедро. Если одно или оба колена не касаются земли, то для опоры под них можно подложить небольшие подушечки.
Если руки лежат неудобно, это может отвлекать. Поэтому хорошо подложить под них небольшую плоскую опору. Эта подкладка для рук должна лежать достаточно высоко, чтобы принять на себя вес рук от самых плеч, — тогда вам будет легче расслабить верхнюю часть спины и таким образом более свободно развернуть грудную клетку.
Медитация: буддийский путь покоя и прозрения
Осознанное Дыхание - дар вниманияМетта бхавана
Постоянная практика медитации
Как работать в медитации
Высшие состояния сознания
Саматха и випассана
Условия для медитации
Поза для медитации
Работа в медитации
Работа на уровне дхьяны
Размышление
Виды практики медитации
Випассана
Другие методы медитации
Методы работы с пятью препятствиями
Примечания