Физические упражнения
На пути к правильной позе. Важно помнить, что бессмысленно стараться принять идеальную позу, в которой вы не сможете долго находиться. Правильная поза — та, в которой именно вы, в пределах своих физических возможностей, способны сохранять максимально расслабленное и в то же время бодрое состояние. Нужно быть чутким — не принуждать тело, а заботиться о нем, работая с тем, что есть.
Однако, с точки зрения принципов, кратко изложенных выше, некоторые позы явно больше подходят для сосредоточения ума. Например, полная поза лотоса со скрещенными ногами обеспечивает наилучшее равновесие костной системы. В целом она открывает более полный доступ к тонким физическим энергиям, чем другие позы, и, если вы к ней привыкли, является самой удобной позой для длительных периодов практики. Следующая по степени предпочтительности — любая из разновидностей позы со скрещенными ногами: полулотос или его вариации. Затем идет положение сидя на подушке или скамеечке с опорой на голени и, наконец, положение сидя на стуле. Все эти позы хорошо подходят для занятий медитацией, но, хотя можно получить прекрасные результаты, используя любую из них, всегда следует стремиться к той, которая обеспечивает наибольшую степень расслабления и бодрости.
Как могут помочь физические упражнения
Конечно, беда в том, что закрепощенные суставы и слабые мышцы не позволят немедленно последовать этому совету: они не привычны к подобному положению тела и станут для вас помехой. Можно ли что то сделать в этом случае?
Каков бы ни был ваш возраст и каким бы закрепощенным и негибким ни было ваше тело, со временем можно достичь некоторого улучшения: регулярными упражнениями можно придать суставам большую подвижность, а мышцам — силу и тонус. Есть много систем физической подготовки, и в каждой из них — множество упражнений. Здесь я подобрал несколько упражнений для работы над теми частями тела, на которые больше всего воздействует поза медитации.
Не слишком усердствуйте с упражнениями
Необходимо сделать одно предупреждение, прежде чем вы начнете читать или практиковать эти упражнения. Проблема, возникающая при изучении упражнений по книгам, заключается в том, что без учителя вы можете исполнять их неправильно и причинить себе вред. Не вполне понимая, как следует работать с данным упражнением, вы, возожно, станете действовать излишне самоуверенно, слишком сильно принуждая тело делать то, что ему не под силу, и в результте переусердствуете. В худшем случае это чревато смещением позвонков или вывихом колена, что весьма болезненно, а последствия травмы могут сказываться всю жизнь. Поэтому, экспериментируя с рекомен дованными ниже упражнениями, вы должны быть очень осторожны. Если вы решите заняться ими всерьез, найдите человека, который помог бы вам делать их правильно.
Четыре вида упражнений
Из всего разнообразия упражнений можно выделить четыре вида физической подготовки, которые представляют для нас особую ценность, хотя и относятся к разным системам.
Во первых, существует методика обычной западной физкультуры, которая основана на системе энергичных движений для тренировки определенных групп мышц. Есть много видов физкультуры: одни более специальные, например, силовые упражнения, другие — более общие. Этот метод не уделяет особого внимания осознанному восприятию тела, но очень эффективен для растяжки и укрепления определенных мышц. Физ культура полезна для поддержания хорошего состояния здоровья в целом.
Широко известны и две восточные системы — тай цзы и хатха йога. В тай цзы все тело участвует в движении, которое очень плавно и напоминает танец. Если последовательно практиковать эту систему, она формирует физическую выносливость и способность осознанно воспринимать тело и его движения. Йога кажется несколько более статичной, так как основана на особых позах, асанах (санскр. āsana), а не на движениях. Однако каждая поза — это система внутренней растяжки, движения и расслабления. Пожалуй, йога — это наиболее строго разработанная система, в которой воспитание осознанного восприятия тела сочетается с особыми упражнениями, направленно воздействующими на разные его части.
Еще одна система физической подготовки — метод Алексан дера — вовсе не предполагает никаких упражнений. Подобно тай цзы и йоге, этот метод развивает способность наблюдать за телом и его движениями, но его уникальность состоит в том, что это происходит в ситуациях повседневной жизни. Последовате ли этой системы учатся, как наилучшим образом владеть своим телом, как скорректировать неправильные позы, усвоенные в течение долгих лет. Я не включил в эту книгу никаких приемов, характерных для метода Александера (кроме расслабления в конце упражнений), но некоторые могут счесть эту систему достойной внимания. 40
Эти четыре системы выделены особо, чтобы проиллюстрировать основные подходы к физической подготовке. Очевидно, широко применяются и другие методы, например, боевые искусства, такие как каратэ и айкидо. С точки зрения физической подготовки, боевые искусства сочетают в себе разные элементы упомянутых четырех систем. В наши дни инструкторов по этим четырем системам можно найти повсюду. Можно освоить одну из них или взять понемногу из каждой. Пожалуй, идеальный вариант — основательно изучить какую то одну систему, а затем немного познакомиться с другими.
Физкультура лодыжки
Для укрепления и растяжки лодыжек можно делать упражнение «гусиный шаг». Ходите по комнате на внешней кромке стопы, причем не по прямой, а описывая плавные кривые. Ноги при этом не следует сгибать в коленях. Можно такжепопытаться ходить, отрывая от земли пальцы ног.
Колени
Мягкую разминку коленей делают так: встаньте спиной к стене, поддерживая сомкнутыми руками бедро, поднятое под прямым углом к стене. Расслабьте колено и лодыжку и вращайте голенью. Важно расслабить поднятое бедро и полностью перенести вес ноги на сомкнутые руки.
Вращения голенью должны быть очень медленными и осторожными, с очень маленькой боковой амплитудой — скорее, это покачивания взад вперед. Коленный сустав очень ограничен в боковых движениях, поэтому слишком сильная или слишкомрезкая боковая растяжка может привести к травме. Возможно, это упражнение легче выполнять сидя на столе и покачивая расслабленными ногами, при этом в движении будут участвовать
колени, икры и лодыжки.
Бедра
Для бедер можно делать такое упражнение. Встаньте у стены на расстоянии, позволяющем в любой момент опереться о нее рукой. Согнув ногу в колене, отведите ее назад; ухватитесь рукой за голень.
Бедро поднятой ноги нужно расслабить так, чтобы оно было на одном уровне с бедром опорной ноги. Верхнюю часть таза слегка подать назад, при этом копчик уходит вперед. Спина и грудь подтянуты. Растягивая бедро, старайтесь расслабить его мышцы. Повторите упражнение с другой ноги.
Есть упражнение для лыжников, которое полезно для бедер. Встаньте боком к стене на расстоянии вытянутой руки, ноги вместе. Обопритесь одной рукой о стену, стопы полностью стоят на полу, спина прямая, колени вместе. Теперь наклонитесь к стене, сгибая колени и опорную руку; при этом бедра остаются в вертикальной плоскости. Повторите в другую сторону.
Тазобедренные суставы
Тазобедренные суставы часто бывают закрепощены, и их необходимо разрабатывать. Эти упражнения особенно полезны для освоения поз со скрещенными ногами.
Встаньте на колени опираясь на руки. Колени широко расставлены, пальцы ног соединены. Опустите ягодицы и на клонитесь, касаясь пола грудью и предплечьями.
Сядьте в «полушпагат»
Левая нога, согнутая в колене, лежит впереди, а правая, выпрямленная, вытянута назад, стопа на одной линии с ногой. Обопритесь на прямые руки, поставив ладони по обе стороны от корпуса. Затем повернитесь в талии влево. Выполните с другой ноги.
Постарайтесь сесть в позу со скрещенными ногами, а потом, подтянув к груди одну ногу, покачивайте ее, обхватив руками.
Колени и бедра
Сядьте на корточки, ступни расставлены; обхватите руками колени.
Лягте на спину, ноги прямые. Осторожно согните ногу в колене и обхватите его руками, подтяните к груди. Другая нога, совершенно прямая, лежит на полу.
Тай цзы
Есть целый ряд движений тай цзы, которые особенно хороши не только для раскрепощения и расслабления, но и для укрепления всего тела. Вот одно из них.
Встаньте, слегка расставив ноги, ступни параллельны. Ноги и спина не должны быть совершенно прямыми: чуть согните колени, чтобы нижняя часть таза слегка ушла вперед. Плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела. Ощутите свое дыхание, одновременно сосредоточив основное внимание на области живота.
Затем, не сходя с места, всем телом — от макушки до лодыжек — очень легко совершайте повороты из стороны в сторону. Руки свободно следуют за движениями тела: при вращении они чуть приподнимаются и отрываются от корпуса. Повернитесьвлево, затем — вправо, при этом нижняя часть живота, груднаяклетка и голова поворачиваются в одном плавном движении. По мере того как момент вращения увеличивается, расслабьте плечи — пусть руки свободно раскачиваются. При каждом повороте расслабленные руки естественно следуют за движением тела. Не следует делать резких поворотов, движение должно быть плавным и равномерным.
Полнее отдавайтесь движению
Поворачиваясь влево, перенесите вес тела на правую ногу, а поворачиваясь вправо — на левую. Колени по прежнему согнуты — теперь можно согнуть их сильнее, — а нижняя часть таза немного уходит вперед. Если движение совершается без напряжения, вы должны чувствовать, что момент вращения исходит только из нижней части
живота.
Через некоторое время стопы также приходят в движение. При каждом вращении поворачивайте ногу на пятке: когда вы завершаете поворот вправо на три четверти, правая стопа поворачивается на пятке и следует за поворотом тела. Когда вы возвращаетесь во фронтальное положение, пальцы ног смотрят вперед. При повороте влево пятка левой ноги тоже поворачивается влево.
Несмотря на столь долгое описание, это очень простое и приятное упражнение, способствующее расслаблению. Чтобы как следует его прочувствовать, потребуется некоторое время — по крайней мере, минут пять. Эти движения — прекрасное упражнение, повышающее тонус всего организма. Они особенно хороши для плеч, бедер и живота.
Хатха йога
Из всех существующих видов физической подготовки йога — это, пожалуй, наиболее тщательно разработанная система. В ней есть сотни специальных асан для развития всех частей тела, но мы сможем рассмотреть всего несколько из них. Основное в йоге — осознавание и целенаправленная проработка тех или иных мышц в каждой позе. Благодаря пристальному вниманию к тому, что происходит в теле, мы сознательно направляем внутреннее расслабление и едва уловимые движения, но (как и в методе Александера, о котором речь пойдет ниже) все эти тонкости можно полностью оценить только при общении с квалифицированным учителем.
Для начала приведем две простые растяжки для ног, которые увеличивают эластичность мышц, укрепляют колени и раскрепощают тазобедренные суставы (илл. 28, 29). На самом деле это не традиционные упражнения йоги, но их часто дают на занятиях по йоге как один из способов разминки.
Передняя растяжка ног. Встаньте прямо, ноги вместе, перед опорой, которая должна быть чуть ниже вашей талии (высоту можно менять в зависимости от того, насколько вы гибки). Напрягите мышцы бедер и коленей так, чтобы приподнялись коленные чашечки. Затем, подняв одну ногу, положите пятку на опору, чтобы нога оказалась вытянутой перед вами, колено не сгибайте. Опора должна быть такой высоты, чтобы вы могли сделать это без особых усилий, но с ощущением хорошей растяжки.
Стойте прямо, носки обеих ног направлены вперед, руки расслаблены и опущены вдоль тела. Сосредоточьтесь на том, что происходит в теле. Постарайтесь развернуть грудную клетку, развернув и расслабив плечи, как в позе для медитации. Продолжайте напрягать мышцы ног. Через некоторое время поменяйте ноги. Это и следующее упражнения увеличат по движность суставов и эластичность мышц коленей, а также растяжку задней стороны бедер.
Боковая растяжка ног
Боковая растяжка полезна для верхней части бедер. Используйте ту же опору, что и в первом упражнении. Если это окажется трудным, можно взять опору пониже. Встаньте боком к опоре, поднимите ногу и положите пятку на опору, при этом, как и прежде, ноги и колени должны быть прямыми. Пальцы поднятой ноги смотрят вверх, корпус на одной линии с опорной ногой, руки на поясе.
Поза треугольника (триконасана)
Эта поза исполняется в несколько этапов, причем каждый из них рассматривается как часть позы — таким образом, ваше внимание не рассеивается.
Встаньте прямо, ступни вместе, мышцы коленей и бедер подтянуты, руки свободно опущены по бокам. Копчик слегка уходит вперед. Расслабьте ум, сосредоточившись на ощущениях тела.
Теперь расставьте ступни примерно на метр, носки смотрят вперед. Затем разверните правую ступню на девяносто градусов вправо, а носок левой стопы слегка направьте вправо. Поднимите руки на высоту плеч, голова по прежнему смотрит вперед. Затем, следуя за движением правой руки, наклонитесьвправо, не сгибая коленей, так чтобы ноги, бедра, поясница и плечи оставались в одной вертикальной плоскости. Возьмитесь рукой за правую голень, как можно ниже, не выходя из вертикальной плоскости. Голова по прежнему смотрит вперед, мышцы шеи расслаблены, мышцы коленей и бедер подтянуты.
Поднимите левую руку, раскройте кисть, вытяните пальцы. Поверните голову в сторону вытянутой руки и посмотрите вверх. Оставайтесь в этой позе на протяжении нескольких вдохов и выдохов, все это время стараясь добиться лучшей устойчивости (если вы сможете удерживать внимание на ступнях и ногах, это получится легче и в целом поза будет более удачной).
Затем на вдохе, не сгибая коленей, примите исходное по ложение (старайтесь постоянно осознавать дыхание). Руки вытянуты в стороны, ступни смотрят вперед.
Выполните эту позу с наклоном в другую сторону. Разверните левую стопу влево, а носок правой — слегка направьте влево, и на выдохе наклоните корпус влево. Чтобы корпус и ноги находились в одной плоскости, полезно проделать это прислонившись спиной к стене.
Триконасана — отличная поза для всестороннего развития тела. Она улучшает гибкость и увеличивает силу ног, коленей, бедер, поясницы. Выполняйте ее медленно, без напряжения. Делайте это упражнения по два три раза в каждую сторону.
Поза сапожника (баддхаконасана)
Поза сапожника полезна для раскрепощения тазобедренной области; при регулярном выполнении этой позы вам будет легче сидеть со скрещенными ногами. Сядьте на пол, соедините пятки и подтяните их ближе к себе, захватив носки руками. Сидите прямо, грудная клетка развернута (возможно, это получится легче, если прислониться спиной к стене). Сосредоточив внимание на мышцах паха и бедер, постарайтесь расслабить паховую область. При этом колени будут опускаться к полу.
Чтобы растяжка была более эффективной, это упражнение можно делать в паре. В этом случае вы сидите прислонившись спиной к стене, а партнер садится напротив вас на колени, при чем его колени удерживают ваши ступни, не давая им смещаться. Затем партнер мягко, без нажима кладет руки вам на колени. Вы расслабляете мышцы паха и бедер, а вес рук вашего партнера помогает слегка растянуть мышцы, сообщая им дополнительное напряжение, для преодоления которого необходимо еще большее расслабление.
Расслабление
После любой серии физических упражнений полезно полежать, расслабившись и сохраняя осознанность — особенно это рекомендуется после практики йоги. Можно воспользоваться методом расслабления по системе Александера, который приведен ниже.
Метод александера
В методе Александера нет никаких специальных упражнений, он основан на растущем осознавании того, как мы владеем телом в повседневной жизни: когда сидим, стоим, ходим. Но преподаватели этой системы рекомендуют делать следующее упражнение.
Общее расслабление. Сядьте на пол, положив позади, на расстоянии чуть меньше метра пару книг (общей высотой 3–5 сантиметров). Согнув ноги в коленях, поставьте ступни на пол на ширине плеч. Теперь ложитесь, опираясь на локти и предплечья, пока затылок не опустится на книги. При необходимости можно поправить книги так, чтобы они поддерживали голову, но не касались шеи.
Важно, чтобы высота стопки книг была оптимальной: голова не должна ни откидываться к полу, ни приподниматься до такой степени, чтобы подбородок давил на горло, вызывая чувство неудобства. Лучше пусть стопка будет слишком высокой, чем слишком низкой. Вообще, оптимальной высотой считается такая, при которой лоб чуть выше подбородка.
Теперь подтяните ноги чуть ближе к ягодицам, так чтобы колени смотрели вертикально вверх и вам было легко удерживать ноги в этом положении. Возможно, для этого придется поставить ступни чуть шире или уже. Чтобы поддерживать это положение, может потребоваться небольшое напряжение мышц, но оно должно быть как можно меньшим, чтобы не возникало болей в тазобедренных суставах или пальцах ног, а мышцы ног не перенапрягались. Слегка разведя локти в стороны, сложите ладони на животе или на бедрах. Ощутите, как тело всей своей тяжестью опирается на пол.
«Указания» по системе александера
Если описанный выше способ расслабления соединить с адресованными телу «указаниями» по системе Александера, то врезультате позвоночник удлинится, вся поверхность спины расширится, а мышцы рук и ног расслабятся и тоже удлинятся. Давать телу указания — значит внушать ему те или иные мысли, и лучше, если это будет делать преподаватель. Ваши упорные попытки достичь этого могут привести к тому, что мышцы, вместо того чтобы расслабляться, только сократятся еще сильнее, то есть результат будет прямо противоположен цели упражнения.
Здесь указания заключаются в том, чтобы думать: мышцы шеи расслабляются, и голова может отодвигаться от плеч в на правлении, указанном стрелкой; спина удлиняется и расширяется; колени устремляются вверх, к потолку, удаляясь от тазобедренных и голеностопных суставов.
После того как вы полежите так некоторое время, ни в коем случае нельзя резко вставать. Осторожно перевернитесь на бок, предваряя движение взглядом. Затем можно очень медленно встать.
Если делать это по 15–20 минут в день, чувство равновесия улучшится, а умение осознавать движения тела заметно разовьется.
Медитация: буддийский путь покоя и прозрения
Осознанное Дыхание - дар вниманияМетта бхавана
Постоянная практика медитации
Как работать в медитации
Высшие состояния сознания
Саматха и випассана
Условия для медитации
Поза для медитации
Работа в медитации
Работа на уровне дхьяны
Размышление
Виды практики медитации
Випассана
Другие методы медитации
Методы работы с пятью препятствиями
Примечания