Первоначальное название этой практики - медитация «Метта-бхавана» - пришло из языка пали. Метта означает «любовь» (в неромантическом смысле), дружелюбие или доброту, т. е., коротко говоря, любящую доброту. Это эмоция - то, что вы чувствуете сердцем. Бхавана означает развитие или взращивание. Наиболее общая форма практики состоит из пяти частей, каждая из которых для новичка должна длиться пять минут.

1. На первом этапе вы чувствуете метту по отношению к себе. Вы начинаете с осознания самого себя и концентрируетесь на чувствах мира, покоя и безмятежности. Затем вы позволяете им перерасти в чувство силы и доверия, а затем в любовь в вашем сердце. Вы можете использовать образ золотого света, заполняющего ваше тело, или фразу типа «Пусть я буду здоров и счастлив!», которую вы повторяете про себя. Это способы развития чувства метты по отношению к себе.

2. На втором этапе подумайте о хорошем друге. Воспроизведите его образ в уме так ясно, как можете, и подумайте о его хороших качествах. Почувствуйте вашу связь с вашим другом, вашу любовь к нему, усильте это чувство, тихо повторяя: «Пусть он будет здоров, пусть он будет счастлив!» Можно также использовать образ сияющего света, исходящего из вашего сердца в сердца ваших друзей. На следующих двух этапах можно также использовать эти техники – фразу или образ.

3. Затем подумайте о том, кто вам безразличен. Ваши чувства нейтральны. Это может быть кто-то, кого вы не знаете близко, но иногда встречаете. Вы размышляете о его человеческих качествах и рапространяете на него ваше чувство метты.

4. Затем подумайте о том, кого вы на самом деле не любите – о враге. Пытаясь не попасться в плен ни малейшему чувству ненависти, вы думаете о нем положительно и направляете свою метту и на него.

5. На пятом этапе сначала подумайте обо всех четырех людях вместе – себе самом, друге, нейтральном человеке и враге. Затем распространите свои чувства на всех находящихся вокруг вас, на всех, живущих по соседству, на всех в вашем городе, в вашей стране, во всем мире. Почувствуйте волны любящей доброты, распространяющейся из вашего сердца к каждому, ко всем существам.

Затем постепенно расслабьтесь, выйдите из медитации и закончите практику.