В этой последней сессии данной части курса мы получим некоторые советы о том, как выполнять практику Медитации «Метта-бхавана». Парадоксально, но может оказаться более трудным предложить какие-то способы выразить творчество в этой практике, чем в практике осознанного дыхания – по крайней мере, в коротком тексте – как раз потому, что возможности творчества намного больше, а реакции людей столь разнообразны. Чтобы описать различные подходы к этой практике, используемые даже небольшой группой опытных практиков медитации, потребовалась бы книга, а многие методы «срабатывают» лишь для тех, у кого очень похожий характер.

 

В этом сокращенном отрывке Бодхипакша дает нам точку отсчета для экспериментирования с практикой метта-бхаваны, которая принесет пользу для всех, и предоставляет нам трамплин для развития наших собственных творческих подходов к практике. Он также рассматривает природу метты, говорит о том, как мы взращиваем эмоции, и описывает некоторые общие методы, которые мы можем использовать, чтобы изменить наше эмоциональное состояние.

 

Взращивание любящей доброты

(Сокращенный текст из «Свободного Духа», Бодхипакши, гл. 5)

 

Идея взращивания любящей доброты может показаться нам странной: в конце концов, разве эмоции и чувства не приходят сами по себе? С буддийской точки зрения, это не так. Эмоции и чувства – это привычки, и они активно создаются. Кажется, что они живут своей собственной жизнью, поскольку мы не сознаем того, как создаем их. Если мы можем привнести больше осознанности в нашу эмоциональную жизнь, мы сможем осознанно развивать эмоции, которые мы хотим переживать, и препятствовать отрицательным. Именно это является нашей целью в метта-бхаване – развивать положительное и искоренять отрицательное.

 

Мы взращиваем эмоции и чувства все время

Пример того, как мы бессознательно создаем эмоции и чувства, таков: представьте, что вы в группе людей и начинаете говорить обо всем том, что неправильно в этом мире. По мере того, как разговор продолжается, и мы становимся все более и более вовлеченными, появляется возможность того, что мы разозлимся, впадем в депрессию или почувствуем самодовольство. Сосредотачиваясь на вещах, которые повергают в гнев или депрессию, вы, не пытаясь взглянуть на это творчески и увидеть, что вы действительно можете сделать по этим вопросам, вы на самом деле взращиваете эти эмоции и чувства.

 

В метта-бхаване мы сознательно развиваем мысли, которые, скорее всего, помогут возникновению положительных эмоций и чувств. Со временем и практикой это начинает оказывать питающее воздействие на нашу способность любить. Мы поддерживаем развитие в себе терпения, доброты и понимания и, таким образом, становимся более любящими.

 

Чем является метта?

1. Метта – это распознавание фундаментального единства между нами и другими.

2. Метта – это сопереживание. Это готовность видеть мир глазами другого.

3. Метта – это желание добра другим.

4. Метта – это дружелюбие, уважение, доброта, щедрость, терпение, понимание, заботливость, любовь, готовность помочь.

5. Метта – это основа для сострадания. Когда наша метта встречается с чужим страданием, она преображается в сострадание.

6. Метта – это самое плодотворное состояние из тех, которые нам известны. Желать другому добра – значит желать, чтобы они сами были в состоянии метты.

7. Метта – это завершение эмоционального развития любого человеческого существа. Это потенциал эмоциональной зрелости, внутренне присущий каждому из нас.

8. Метта – больше, чем просто эмоция или чувство. Это отношение. Мы можем действовать на основе такого отношения, даже когда мы сами несчастны или даже когда мы не ощущаем субъективной любви.

9. Метта – это ответ на почти каждую проблему из числа тех, перед лицом которых стоит современный мир. Деньги не решат этого. Технологии не решат этого. Где нет доброй воли, невозможно изменить что-то в лучшую сторону. Метта может изменить мир в лучшую сторону, как ни одно другое качество.

 

Чем не является метта?

1. Метта – не то же самое, что чувствовать себя хорошо. Когда мы ощущаем метту, мы обычно чувствуем себя более радостными и счастливыми, но возможно чувствовать себя хорошо, когда это не будет метой. Мы можем чувствовать себя хорошо, но в то же время быть эгоистичными и не проявлять заботы о других, например. Метта – это отношение активной заботы о других.

2. Метта – не «все или ничего». Точно также, как гнев может проявиться с разной степенью напряженности, от лёгкого недовольства до ярости, наша метта также может обнаружиться во всем, начиная от вежливости и заканчивая страстной любовью ко всему живому.

3. Метта – это не что-то новое или неизвестное нам. Мы все ощущаем метту. Каждый раз, когда вы ощущаете удовольствие от того, что кому-то хорошо, или терпеливы с тем, с кем это трудновато, вы ощущаете метту. В метта-бхаване вы взращиваете то, что уже существует.

4. Метта – это не отрицание наших переживаний. Практиковать метту не означает «быть милым» лицемерным образом. Даже если вам не нравится кто-то или вы не одобряете его поведения, вы можете все же сердечно желать им благополучия. Это одно из величайших чудес мира, поскольку оно освобождает нас из бесконечного круга жестокости и мести, будь то на глобальном или на личном уровне.

 

Эмоции и чувства – это река

Реки пробивают долины. Вода промывает русла, которые растут с каждым годом, а потом русло определяет течение реки. Река создает берега, а берега создают реку. Наши эмоции и чувства также следуют моделям. Они дают начало мыслям, а мысли усиливают эмоции и чувства. Например, когда мы в раздраженном настроении, наши мысли склонны во всем находить недостатки. Мы замечаем вещи, которые нам не нравятся в нас самих, в других, в мире в целом. Мы пропускаем хорошее и положительное, даже когда оно бросается нам в глаза. Это чувство, когда ты окружен недостатками, усиливает нашу раздражительность, поэтому эмоции и чувства придают очертания мыслям (берегу реки), а наши мысли влияют на наши эмоции и чувства (река). Это замкнутый круг тревожности.

 

Как мы вообще выбираемся из настроения, если однажды попали в него? Почему мы не попадаем в определенное настроение и не остаемся там? К счастью, есть другие влияния на наши эмоции и чувства, которые могут разорвать циклические модели, которые я описал выше. Мы рассмотрим пять из них по очереди: среду, тело, волю, мысли и общение.

 

Эмоции и чувства и ваше окружение

Если вы хотите изменить свои ощущения, вы можете изменить свое окружение. Вы можете сделать так, чтобы эта среда поддерживала ваши усилия по развитию метты, создавая красивое пространство для медитации. Мы можете сделать алтарь, который выражает ваши идеалы. Свечи, благовония, цветы и изображения, которые для вас значимы, могут помочь вам поднять настроение. Сохранение места в чистоте поможет вам обрести лучшее состояние ума в медитации, а также сохранить те качества, которые вы развиваете. То, что вы видите, когда открываете глаза после медитации, также может производить сильный эффект – зачастую мы более чувствительны после медитации, чем мы это осознаем.

 

Эмоции и чувства и ваше тело

То, как вы держите тело, в значительной мере влияет на то, как вы себя ощущаете. Поэтому принятие позы для медитации – не только вопрос удобства: вы работаете с эмоциями и чувствами посредством тела. Важно осознавать свое тело и вне медитации и удостоверяться, что вы создаете физические условия, которые будут поддерживать положительные эмоциональные состояния.

 

Эмоции и чувства и ваша воля

В каждый момент своего существования у вас есть некоторый выбор относительно того, как себя ощущать. Осознаете ли вы это или нет, вы можете отпустить негативные эмоции и чувства и найти более позитивные реакции. Иногда мы рассматриваем «выпускание пара» наших эмоций и чувств как единственную альтернативу их закупориванию. Но есть и другая возможность – переживать полностью наши эмоции и чувства и учиться работать с ними, преображать их посредством осознанности или, когда это приемлемо, учиться выражать их более искусно.

 

Эмоции и чувства и ваши мысли

Мысли и ощущения тесно переплетены. Все, о чем мы думаем, оказывает некоторое влияние на то, что мы чувствуем. Следовательно, очень важно учиться взращивать больше осознанности, чтобы мы могли выбирать, какие мысли поддерживать, а каким препятствовать. Со временем эти тысячи маленьких изменений создадут огромный сдвиг в нашей эмоциональной жизни. Слушайте истории, которые вы себе рассказываете, и спросите себя, помогают ли они вам. Если нет, смените их.

 

В метта-бхаване мы поддерживаем сознательное развитие мыслей, которые дают начало положительным эмоциям и чувствам, а не тех, которые усилят наши негативные эмоции и чувства. Наиболее часто в практике метта-бхаваны используется следующая мысль: «Пусть я буду счастлив, пусть я освобожусь я от страданий». Мысли, которые мы будем использовать, чтобы взращивать метту, не всегда выражены словами. Мы также можем использовать зрительную образную систему, например свет, излучающийся из вашего сердца. Или мы можем использовать слова и образы вместе.

 

Эмоции и чувства и ваше общение

Наше общение обладает мощным воздействием на наши эмоции и чувства. Один из способов изменить настроение – поговорить с кем-то. Когда эмоции и чувства, которые мы выражаем, положительны, они становятся сильнее в общении. Посредством общения мы часто обретаем больше связи с нашими эмоциями и чувствами. Общение не обязательно должно быть словесным. Невербальное общение – прикосновение или объятие – может оказать огромное влияние на то, как мы себя чувствуем.

 

В метта-бхаване мы представляем, что общаемся с другими, и мы на самом деле общаемся с другими. Мы вспоминаем о ком-то и желаем ему добра. Мы можем представить, что передаем нашу признательность другу. Мы можем вспомнить кого-то, с кем мы в ссоре, и представить, что извиняемся перед ним. Мы можем также использовать невербальное общение.

 

Питая семена эмоций и чувств

Мы все ощущаем метту. Практика берет наши семена метты и питает их, чтобы они могли прорасти и запустить корни глубоко в почву нашего существа. Для того, чтобы эти зерна выросли, нам нужна почва и вода. Почва – это наша осознанность. Дождь – это многообразие методов, которые мы используем для развития семян метты. Есть четыре основных метода, которые я нахожу полезными: использование слов, воспоминаний, творческого воображения и телесных воспоминаний. Некоторые из них будут работать и для вас, а другие, возможно, нет. Лучше всего попробовать несколько методов и посмотреть, какие из них подходят вам, но убедитесь, что вы дали каждому методу время, чтобы он начал работать. Подобно тому, как семена всходят в ответ на полив, вашим эмоциям и чувствами может потребоваться какое-то время, чтобы раскрыться в ответ на метод, который вы используете.

 

Использование слов для взращивания метты

Использование определенных фраз – классический способ практики медитации метта-бхаваны, и я использую этот метод чаще других. Традиционная фраза для первого этапа может быть такова: «Пусть я буду счастлив, пусть я освобожусь от страданий». Вам нужно произнести фразу про себя, как будто это ваша мысль. Вам также нужно помнить о сохранении сосредоточенности на эмоциях и чувствах: повторяйте фразу снова и снова, но наблюдайте ее влияние на то, что вы чувствуете. Оставляйте время между каждым повторением фразы, чтобы впитать ее действие. Я часто приспосабливаю фразу к ритму дыхания и говорю: «Пусть я буду счастлив» – на выдохе, следующем вдохе, выдохе и вдохе, я настраиваю на нее свое сердце и смотрю, какое действие это оказывает. Затем на следующем выдохе я говорю: «Пусть я освобожусь от страданий».

 

Когда вы думаете эти слова, вы активны. Когда вы слушаете, какое влияние они на вас оказывают, вы восприимчивы. В практике вам нужно быть и активными, и восприимчивыми. Вы активно работаете со своими эмоциями и чувствами и восприимчивы, будучи осознанными по отношению к результату своих действий. И то, и другое одинаково важно. Без активного развития ваш ум будет склонен бродить без цели, а эмоции и чувства будут следовать старым, привычным моделям.

 

Время от времени вы можете попытаться сказать себе фразу на вдохе, а не на выдохе. Это производит совершенно другой эффект. Попробуйте оба метода и посмотрите, что лучше работает для вас.

 

Хорошо использовать традиционные фразы, потому что они так четко вмещают сущность метта-бхаваны, но если вы это предпочитаете, вы можете просто повторять слово «любовь» или «доброта» или «терпение». Или вы можете использовать ряд таких слов. Или вы можете прийти к своему собственному утверждению. Я считаю, что лучше использовать формулировки, которые истинны. Если вы скажете «Я счастлив и доволен», когда это очевидно не так, будет трудно делать практику от всего сердца. С другой стороны, если вы используете фразу, которая выражает пожелание, например «Пусть я буду счастлив и доволен», это принесет эффект с большей долей вероятности.

 

Использование воспоминаний

Мы все знакомы с силой, которой обладает память для пробуждения эмоций и чувств. Вы вспоминаете что-то, что вам сказали, и чувствуете нахлынувшее тепло и любовь. Вы вспоминаете, как сделали что-то глупое, и краснеете от стыда. Сила памяти такова, что наши воспоминания часто приводят к эмоциям более сильным, чем само событие.

 

Мы можем сознательно использовать пробуждающую силу памяти во взращивании метты. Допустим, мы взращиваем метту по отношению к себе. Вы можете вспомнить время, когда чувствовали, что цените себя. Возможно, вы были в очень хорошем настроении, и вам было легко с самим собой. Может быть, вы были в деревне и переживали огромное чувство гармонии и мира. Или, возможно, вы только что добились чего-то значительного в жизни.

 

Вспомните каждую из деталей того времени. Вспомните, во что вы были одеты, какое положение занимало ваше тело, какие запахи вы осознавали, что говорили люди. Восстановите в уме детали: текстуру вашей одежды, яркость цветов, тон голоса. Чем живее вы вспомните эти переживания, тем легче будет вновь пережить эти эмоции и чувства. Чем больше ощущений вы вовлекаете, тем более очевидным и пробуждающим будет воспоминание, поэтому не забывайте использовать зрение, слух, осязание и обоняние.

 

Использование творческого воображения

И вновь допустим, что мы взращиваем метту к себе. Подумайте о переживании, которое заставит вас почувствовать себя довольным и счастливым. Иногда я представляю, что ныряю на Большом барьерном рифе в Австралии. На самом деле я никогда не нырял с маской, но когда я представляю, как меня поддерживает вода и ее теплые потоки омывают мою кожу, свет, струящийся сверху на красивые кораллы и косяки ярко раскрашенных рыбок, проплывающие мимо, я ощущаю, что мне хорошо.

 

На других этапах медитации вы можете пригласить других к вам присоединиться. Вы щедро предлагаете им преимущества среды, которую вы создали для них. И снова вопрос не просто в том, чтобы получить приятное переживание. Что мы делаем – мы желаем себе добра, а затем желаем добра другим, в воображении делясь с ними своим внутренним миром.

 

Представляя, что мы хорошо себя чувствуем, счастливы и свободны от страданий, мы на самом деле желаем себе этих состояний. Наше воображение привносит реальные изменения в наше состояние ума. Мы делаем это все время: каждый раз, грезя наяву, мы взращиваем те или иные эмоции и чувства. Иногда они творческие и помогают нам, иногда они разрушительны и расшатывают нас. То, что мы делаем в метта-бхаване, – сознательное зарождение полезных эмоций любви, положительной оценки, терпения и т.д.

 

Использование тела

Мы уже упомянули, что то, как вы держите тело, оказывает сильное влияние на то, как вы испытываете эмоции и чувства. Вы можете использовать этот принцип в вашей метта-бхаване, использовать позу, чтобы помочь взращиванию метты, удостоверяясь, что вы избегаете напряжения или сгибания. Почти кажется, что у нашего тела есть память. Когда вы садитесь в позу медитации, вспоминайте, на что похоже чувствовать себя уверенным, счастливым и полным энергии. Позвольте вашему телу помочь вам получить доступ к этим состояниям, расслабляясь и удерживая позвоночник прямым, а грудную клетку – открытой. Представляйте, что ваше тело наполнено энергией.

 

Если вы позволите себе слегка улыбнуться, это также облегчит взращивание метты. Если сознательно улыбаться кажется фальшивым, просто позвольте лицу расслабиться. По мере того, как практика метты будет приводить к ощутимым положительным изменениям в вашем эмоциональном состоянии, вы, возможно, начнете улыбаться спонтанно.

 

Вопросы для размышления и обсуждения

 

1. Как у вас продвигается практика метта-бхаваны? Если вы испытываете с ней трудности, каковы они?

 

2. «Разве эмоции и чувства не приходят сами по себе? С буддийской точки зрения, это не так. Эмоции и чувства – это привычки, и они активно создаются». Согласны ли вы? Если это так, может ли это означать, что нам не нужно принимать то, что нам случается чувствовать, столь серьезно?

 

3. «Мы можем действовать, исходя из отношения метты, даже когда мы сами несчастны или даже когда мы не ощущаем субъективной любви». Было ли у вас когда-нибудь такое переживание?

 

4. Нуждались ли вы когда-нибудь, чтобы вам напомнили о чем-нибудь из тех вещей, которыми, как говорит Бодхипакша, не является метта?

 

5. Бодхипакша предлагает четыре метода для развития наших семян метты: использование слов, воспоминаний, воображения и тела. Что из этого вы попробовали, и что сработало для вас лучше всего?

 

6. Используете ли вы традиционные фразы, сопровождающие практику? Какой эффект они производят? Вы когда-нибудь придумывали свои слова или фразы?

 

7. Попытайтесь на этой неделе скоординировать фразы с дыханием, как это предлагает Бодхипакша. Отмечайте эффект и расскажите об этом группе.

 

8. Вы когда-нибудь использовали воспоминания или творческое воображение в своей практике? Если да, поделитесь тем, что вы делали с группой. Если нет, попробуйте это!

 

9. Есть ли у вас опыт использования тела для доступа к эмоциям и чувствам, будь то в метта-бхаване или в ином контексте? Если да, поэкспериментируйте с этим в своей практике на этой неделе, а затем расскажите об этом группе.